昨今、「ライフハック」という単語が発達障害の界隈でも使われるようになりましたが、私はその流行にあまりいい印象を持っていません。ハックネタが増えすぎて質が落ちたせいもあると思うのですが、「テレビを叩いて直す」といった問題の先送りに近い印象があるからです。
当事者は「普通がわからない・できない」だけでけではなく、その生きづらさ故にハイペースで蓄積される疲労など、あらゆる精神不調に見舞われてしまうことにより、普通の人が生活環境や自分に対して日常的に行っているメンテナンスもおろそかになります。環境も自分もボロボロになっていくのです。それもまた疲労の蓄積を加速させる要因となり、悪循環を生んでいるわけです。
発達ライフハックはそうした困難の場面で活用されているようですが、そもそもそれらの問題の多くはメンテナンスがおろそかになってしまったせいで発生しているわけですから、必要なメンテナンスをしてその困難が発生しない、或いは発生しにくい生活の流れを作る方が先だと私は考えます。
というわけで本記事では〝発達障害者向けセルフメンテナンスガイド『生活習慣・休息とケア・エラーの対処法』（仮題）〟と題して、自分が重宝している術をマニュアル的にまとめようと思います。
自分の発達症状を改善して、あとは後遺症と向き合うのみとなった私は、日々過去の記憶が薄れていくのを感じています。これは備忘録も兼ねてつくるページです。
※本ページ内で完結させたいので、新しい知恵は本記事に追記します。加筆や並び替えなども頻繁に行います。過去を思い出しながら書いています。将来的にはKindle化を思案しています。
生活習慣について
機械のメンテナンスの話なら「使用時」「手入れ時」「故障時」に分けて考えられますので、本記事でもまず人間の使用時にあたる「生活習慣」の留意事項からお話しします。
発達障害と生活習慣を考える上で何よりも念頭に置くべきは「発達障害者は依存的になりやすいこと」です。私は当事者考察にて発達障害の正体そのものを依存症の類であると考えていますが、その持論を抜きにしても、発達障害の境遇にいる人は何かと依存的になりやすいことが医学的にも指摘されています。
また依存症は「麻痺」とセットで考える必要があります。例えばギャンブル依存症に陥った人なら、その状態の特徴として「賭け事に対する異常な執着」という面と、「金銭感覚の麻痺」が挙げられますよね。
この考え方は発達障害の特徴を考える時にも適用できるのです。「関心の偏り」はまさに「他の物事に対する関心が麻痺する」という点で依存症の症状だと言えますし、「ケアレスミス」もその動作の着手時に、視界に入っていたはずの細部の情報を捉える感覚が麻痺してしまう、という見方ができます。
このように発達障害は依存症の性質とよく似ていることから、それらの症状を悪化させない為にも、脳の依存的働きを煽らない生活習慣を維持することがとても重要なのです。
依存症の観点から考察できる対象を遠ざける
医学的知識は不要です。一般常識から「依存症」と聞いて思いつくものを思い浮かべてください。
例えば過度に興奮したり射幸心を煽るギャンブルやテレビゲームなどの娯楽は依存になりやすいものとしてよく挙げられますよね。
次に、中毒という観点からジャンクフードや炭水化物系の「食べ物」も外せない対象です。煙草やお酒もそこに含められるでしょう。
そして何よりも「言葉」です。言葉は「聞く・話す」だけではなく思考でも使いますから、生きている限り切り離すことができない性質のものです。しかしこれも脳の依存的働きを煽る要因なのです。その時のコンディション次第では、どんな娯楽や食べ物、薬物よりも人の依存性を強く煽る、恐ろしい力を持っています。
依存症が悪化する要因は大別して、摂取した「量」や「時間」の他、「我慢している時」に分けて考えられます。
まず単純にそれを摂取する量を減らすことです。中毒性のある食べ物を食べる「量」に気を付ける、娯楽ならプレイ「時間」に気を付けるということ。
次にそれらから離れている時の意識、「我慢」です。人の脳にはカリギュラ効果という働きがあり、禁じる意識を持てば持つほど、やりたい気持ちが強くなってしまいます。その衝動は強まったり弱まったりする「波の性質」を有しており、気にすればするほど波は強まっていきます。我慢し続けると、いつかは耐えられなくなってしまうということです。
まとめると、発達障害の症状を悪化させない生活習慣の基本事項は下記の内容となります。
- 過度に興奮したり射幸心を煽るギャンブルやテレビゲームは、プレイ時間に気を付ける
- 嗜好品含め、高い中毒性を有する食べ物は摂取量に気を付ける
- 言葉は「聞く・話す・思考する」全般に対して、使いすぎないようにする
これを真面目に実行すると、一般的な社会人生活が送ることが難しくなりますね（笑） それでもできるだけ日常に取り入れることが大切です。難しく考えず、一般的な健康情報を参考にしてみてください。依存を完全に切り離して生きていくことは不可能ですから。
この観点から見て、最も相性の悪いライフスタイルは『自分の好きなことをして生きていく』です。なぜなら好きなことをして生きていくことは、依存性を煽る対象の量や時間の摂取量が青天井となり、本質的には我慢と隣り合わせの日常となるからです。
もちろん、健全な日常を維持することができていれば何の問題もありません。好きなことをして生きている上で、健康的な生活を維持できている人は、ぜひそのライフスタイルを発信してください！ それは本当のライフハックです！
休息とケアについて
前の項の最後の方で、「依存を完全に切り離して生きていくことは不可能」と言ったように、この社会の中で活動すれば必ず脳の依存的働きは強まってしまいます。普通の人にとってはなんでもないことでも、発達障害の人にとってはちょっとしたことが、酔い潰れた状態で更に飲酒するような行為に相当します。「意識はシラフ」のまま、「脳だけが酔っぱらった状態」で生きた場合を想像してください。
ですからきちんと休息を取り、強まった脳の依存的働きを鎮めながら生きることが大事なのです。
食事は気持ちが落ち着く食べ物にする
気持ちが落ち着く食べ物とは、端的に言えば健康を意識した食事のことです。お魚や野菜中心の食生活を基本とし、肉料理やカレーなど脂質や糖質が気になる食べ物は食べる日を調整しましょう。基本的に、中毒性が高い食べ物は常食しないようにする、くらいでも十分です。このあたりはコレステロールの少ない食べ物を基準にすると丁度良いバランスがわかりやすいです。
「休遊日」を作る
お酒を飲まない日と言う意味で「休肝日」という言葉がありますが、今日はゲームをしない、ギャンブルをしない等といった意味で「休遊日」という言葉をつくりました。楽しい気分を煽らない休遊日を設けましょう。
特に、遊んでも疲れを感じないという人は、活力の源が体力ではなく依存性になっている可能性があるので、この項目を気にしてください。遊んだら普通は疲れるんですよ。疲れないのはゾンビです。
頭から言葉を追い出す
言葉の依存性について、「聞く・話す」は「一人きりになる・自分から話さない」などで対処できます。しかし「思考」は自分の意思でゼロにすることは難しいです。ていうかできませんよね。
そこで「運動」をおすすめします。夕食後に２０分ほど軽いジョギングをするだけで頭から言葉をかなり追い出すことができます。これは健康維持の為にも、できれば毎日やるのが理想です。せめて週２～３日はやりましょう。
週に一度はなんもしない一日を作る
ここまでに、食べ物・娯楽・言葉についてお伝えしました。最後は「脳を全体的に休める為に、週に一度はなんにもしない一日を作る」です。
例えば土日週休二日なら、所用は土曜日に済ませ、日曜日は何もせずゴロゴロしてぼーっとする日です。遊びも勉強もしない、ちょっとだけ炊事洗濯やお掃除をして、ご飯もスーパーのお弁当で済ませちゃったりして、心も体も休める日を作りましょう。
これぐらいやらないと回復するペース以上に、脳の依存的働きが強まってしまう、というのが私の経験則です。健康の為にやるとなると大変ですが、発達障害の症状の緩和に繋がるといえば、やる気出ますかね？（笑）
エラーの対処法
生活習慣と休息とケアの項目で記した「脳の依存的働きを煽らない生活習慣」が維持されていないと、いつかは精神不調を起こしてしまいます。その症状の中には、明らかに異常だと思えるものもあれば、はっきりと「医者に行こう」と思わせてくれない中途半端な強さの症状があります。いずれも解消されないまま長く付き合うことになると悪化したり、慢性化したりしてしまいます。
下記は精神不調から生じやすいエラーであり、実際に私自身が抱えていた症状です。もしこのような症状に見舞われた際は、症状が軽いうちに記載された対処法を試してみてください。
泣きたいのに涙が出ない時の対処法
意識では泣きたいけど、脳が全くそのことをわかっていない時に起こります。意識と脳は他人同士ですから、情緒不安定な人にはよく起こります。とりあえず顔面にシャワーを浴び続けて、泣いたことにしてみてください。結構スキッリできますよ。
不眠の対処法
騒音の中に長時間いたとか、パソコンやスマホの明かりを見続けたなどで、脳が覚醒してしまっている状態が解けない時に起こります。覚醒状態を鎮めることが効果的なので、帰宅後、家にいる時は部屋の明かりを消して、インテリアライト程度の薄明りの中で過ごし、脳に「もう夜だよ、寝る時間だよ」と思わせててみてください。
これを就寝時刻にちゃんと睡魔が来るようになるまで、数日間続けてみてください。
感情が鎮まらない（怒り・悲しみなど）
発達障害は平常時においても脳の依存的働きが強まっているわけですが、その状態故に一度強まった怒りや悲しいがずっと鎮まらなくなることがあります。きっかけは他人のせいの時もあれば自分のせいである時もあるわけですが、何にしても鎮まってくれないと日常生活に支障をきたします。
荒ぶる感情を鎮める上で最もしてはいけないことが、そのきっかけとなった問題について考えたり解決しようとすることです。どうせ攻撃的でろくなことは思い浮かびませんし、「元凶が解消されること」と「感情が鎮まること」は別々のことなのです。むしろ問題が解消された多幸感により、余計に脳の依存的働きは強まってしまい、問題が起きてない時でもその多幸感を求めるようになってしまうのです。
まずしなけばならないことは、余計に感情が煽られるのを防ぐことです。つまり脳の依存的働きが強まらないように過ごすこと。その為には活動時間を減らし、睡眠時間を増やしましょう。
食事は和食系など落ち着くものを食べ、スマホやパソコンの使用は控え、考え事をやめ、言葉も使わないようにしましょう。人との会話をできるだけ避けてください。
問題解決の為に考えたり動くのは感情が落ち着いてから。その方がいいですよ。それまでは「保留」にしましょう。問題を保留にするとは、「忘れるわけじゃないけど向き合わない」ということです。この「保留」という考え方は、すぐに解決できない問題に対してはどんどん使っていきましょう。発達障害の人生はそうしないと精神が崩壊します。
むずむず脚症候群の対処法
寝る時に足首のあたりがムズムズして気になって眠れなくなる症状です。これといった原因やきっかけが思いつかないのですが、不安やストレスを抱えていると起きやすい気がします。
対処法ですが、寝る時に布団に横になったら、足のつま先を天井に向けて、寝た体勢のまま地面に立っているつもりになってください。そうして脳に「今は立っている時だよ」と思わせてください。立っている時はむずむずしないですよね。その状態をしばらく続けていると、つま先の向きの維持がしんどくなって、疲れて睡魔が強まりますし、ムズムズが気にならなくなります。
これも毎日続く傾向がある症状なので、毎晩やるつもりでいてください。ムズムズの要因を毎日抱えているわけでなければ、そのうちムズムズしなくなります。症状が強まると足を切り落としたくなるほどの悩みとなるので、症状が軽い内に解決しましょう。
表情が硬い
笑う時以外は無表情のまま喋ってたりしませんか。そういう人は顔面体操をしましょう。鏡を見ながら口を開けて、口や頬の筋肉を使って、口全体を色んな方向に広げてみてください。毎朝の洗顔時だけでもいいです。表情が柔らかくなって、意識しなくても表情が顔に出るようになります。
フラッシュバックとの付き合い方
発達障害者の人生は一難去らずにまた一難。人間関係や仕事において、ありえないことをしてしまい怒られたり、悲しんだり、後悔するといったことを繰り返しながら生きています。それらの体験がフラッシュバック化すると、その時のストレスが突発的に意識全体を覆い隠してしまったり、奇声や過呼吸、吐き気を催すといった症状に悩まされることになります。
この症状を抱えていない人の為に補足すると、例えば会議中や接客中などに、突然過去の記憶が意識全体に浮かび上がって、その瞬間は周りで起きていることを脳がスルーしてしまい、大事な話を聞き逃してしまったりするということです。症状が強い場合はそこに奇声や過呼吸、吐き気などの身体不調が加わります。
この症状に関しては今の私自身も抱えているのですが、この症状も脳の依存的働きが根底にあると仮定し、「波の性質」を鎮める方針で付き合うようになってから、緩和させることに成功しました。
症状が表れたのはたしか２０代後半で、その頃は上で書いた通り意識全体が過去の記憶に奪われて周囲で起きていることが認識できなくなったり、過呼吸になったり、奇声を上げてしまいました。
その後、ブログで当事者考察を始め、発達障害を依存症の観点から考えるようになった後は、フラッシュバックのことを気にしないようにしました。フラッシュバックの波を煽らないようにする為です。精神不調全般に言えることですが、理由はなんであれ気にすると受け入れていることになり、症状は慢性化します。脳はアホの子なんです。だから人との会話でも話題に出しません。
我慢もしません。「気にしないようにする」とほぼ同化した意味ですが、「拒絶しない」という意味では特別に大切な心構えです。
あと、この症状が仕事中や作業中に起こりやすいことに着目し、フラッシュバックが起きたら集中しすぎていると考え、肩の力を抜く、と意識するようにしました。「疲れのサインと捉えるようにした」と言い換えてもいいです。
まとめると、治そうとせず、煽らないようにして、症状が弱まっていつか起きなくなるのを気長に待つというスタンスを取りました。それから２～３年が経ち、現在もフラッシュバックの症状は起きてはいますが、記憶が狭い範囲で浮かび上がるだけで意識までは奪われませんし、過呼吸も奇声もあげていません。症状が弱まっていく過程で吐き気を催すようになりましたが、これも強いものではありません。
このように、仕事中や日常生活に支障はなく、ほとんど気にならない程度にまで症状は弱まりました。
この内容を参考にしてくださる方は、とにかく「気にしないこと・症状を気長に弱めていくこと（数年がかり）」を心掛けてください。
群発頭痛っぽい症状の原因と対策
群発頭痛とは原因不明の頭痛です。頭痛と言っても死にたくなるほどの激痛であり、自殺頭痛とも呼ばれています。私もこれと似た症状に１４～１５年ほど悩まされていました。
最初に起きたのはたしか高校生の頃で、起床時にありえないほどの頭痛が頭を襲いました。激痛により身動きが取れず、「あ”あ”あ”」という声まで出てしまい、何が起きたかわからずにパニックになりました。痛みは数分で収まりました。
この後もひと月に０回～２回程度の頻度で謎の頭痛に悩まされました。決まって起床時で、痛みが続くのは数分。痛みが強すぎて何も手につきませんが、何もしなくても痛みは引いていきます。痛みの範囲は頭全体で、なんとなく耳の奥が傷みの中心だと思えましたが、それがはっきりわからないほどとにかく痛いのです。
この症状で医者にいったことはありませんでした。特別な事情があって行かなかったのではなく、当時は自分の非定型人生のことで一杯で、そういう発想すら持てなかっただけのことです。
大人になってからネットで群発頭痛のことも知り、ちょっと怖くなりました。痛みの箇所は目の奥とか書かれていましたから、自分の感じていた耳の奥とちょっと位置が似ていたからです。
それが３０代前半のある時、なんとなく耳が痛いと思って、なんとなく耳鼻科にいったところ、「お前さん、耳掃除のし過ぎで耳の中が真っ赤だぞ。もう耳の中いじるな」と叱られてしまいました。
その帰り道、「もしかして謎の頭痛も耳掃除のしすぎが原因だったのでは」とピンときて、その日から就寝前の日課だった耳掃除を一切しなくなりました。その時から謎の群発頭痛は一度も起こらなくなりました。
頭痛の件では医者に行っていませんが、間違いなく耳掃除が原因だったと思います。次項の歯磨きの注意点でも同じことを言いますが、発達障害者は力加減が下手なので、デリケートな部分をいじる時は気を付けてください。
私にようにトンネルを掘削するような力で耳の外壁を綿棒でぐりぐりしてはいけませんよ（笑）
歯磨きの注意点
群発頭痛の項でも書きましたが、これも力加減の話です。３０代になってから歯がなんか痛いと思って10数年ぶりに歯医者にいったところ、「象牙質が見えてる」と指摘されました。私は硬めの歯ブラシでガシガシ磨きすぎていたのです。それ以来、やわらかい歯ブラシを使って優しく磨くようになり、磨きすぎによる悪化は止めました。
何度も言いますが、発達障害の人は力加減が下手なので、普通の人が起こさないようなところで何かを痛めてしまうことがあります。特に当事者のお子さんを持つ保護者の方はそのへん気を付けて見てあげてください。
・
・
・
以上、とりあえずこれだけ。思い出せたらどんどん追記していくつもりですが、脳の疲労回復の為にはなるべく覚えることを減らし、１回やるだけであとは覚えていなくてもいいくらいが理想なのです。その観点から言って項目数は増やしたくないと考えています。巷のライフハックの流行はたくさん知っておくことを前提としている節があり、その面からでも理想から反していると言わざるを得ません。
機械は丁寧に使用し、定期的にメンテナンスをしなければ壊れてしまいます。それは人間も同じです。まずメンテナンスする意識を持ちましょう。